давайте двигаться! Коррекция фигуры

  Статические упражнения для мышц брюшного пресса ( поперечная мышца живота)

   Если ваша цель – сделать живот плоским и втянутым, вы должны поработать над поперечной мышцей живота. Самое эффективное упражнение для укрепления этой мышцы следующее: лягте на пол на спину, согните ноги в коленях; положите руки на пол и расслабьте их; сосредоточьтесь на мышце, которая будет работать. Сделайте глубокий вдох, а во время выдоха втяните живот так сильно, как только можете. Когда вы втягиваете живот, представьте себе, что внутри вас находится огромный гвоздь , остриё которого касается позвоночника, а шляпка выходит наружу в области пупка. Втягивая живот (а в это время как раз работает поперечная мышца), вы как бы ,,вбиваете,, этот гвоздь себе в позвоночник. Удержите это положение в течение 2 секунд и расслабьтесь. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что мышца действительно хорошо поработала. Желательно делать это упражнение каждый день, с самого утра или перед сном. Все остальные упражнения на брюшной пресс начинаются именно с этого упражнения.

   Сгибание туловища в положении лёжа на спине (упражнение на верхнюю часть прямой мышцы живота)

   Лягте на спину, согните ноги в коленях. Втяните живот (см. статическое упражнение для поперечной мышцы). Потянитесь грудью к коленям, отрывая плечи и лопатки от пола. Удержите положение в течение одного счёта и расслабьтесь.

   Вы должны думать об этом движении, как о сгибании туловища, а не о поднятии вверх. Вы можете выбрать для себя удобное положение рук: уровень 1 - руки вдоль туловища, уровень 2 - руки согнуты перед грудью, уровень 3 - руки за головой. Возможно у вас появится необходимость поддерживать голову при выполнении этого движения, тогда положите одну или две руки на заднюю поверхность шеи и можете не напрягать ее при выполнении движения.

   Старайтесь смотреть в потолок, а не на свои колени. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете. Выполняя это упражнение, вы можете менять положение рук. Вы должны почувствовать, что мышцы действительно хорошо поработали.

 

   Статическое упражнение в положении лёжа на спине с поднятыми ногами (упражнение на нижнюю часть прямой мышцы живота)

   Это упражнение укрепляет нижнюю часть брюшного пресса. Лягте на спину, притяните колени к животу, вытяните ноги. Ваши колени должны всё время находиться над пупком. Если вы будете отводить ноги по направлению к полу, то спина будет выгибаться в области поясницы, вы будете чувствовать боль. Поясница и копчик должны быть всё время прижатыми к полу. Втяните живот как можно сильнее, сожмите мышцы брюшного пресса, как бы прижимая их к позвоночнику. Вы можете почувствовать, как мышцы слегка трясутся от напряжения. Это означает, что вы делаете упражнение правильно: напрягаете мышцы живота, а не машете ногами. Сделайте выдох. Повторите упражнение, сколько сможете, но, чтобы мышцы хорошо поработали.

   Сгибание туловища с одновременным скручиванием (упражнение для боковых мышц талии)

   Это упражнение укрепляет боковые мышцы талии; оно выполняется со втянутым животом и напряженными мышцами брюшного пресса. Лягке на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы чуть шире таза. держите таз неподвижным, втяните живот, прижмите его к позвоночнику. Оторвите верхнюю часть спины и лопатками от пола и повернитесь к правому колену. Ваш нос должен быть направлен точно на колено.Не прижимайте подбородок к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Повторите упражнение максимальное количество раз. Вы должны почувствовать, что ваши мышцы хорошо поработали.

   Сгибание туловища в положении лежа на спине с движением руками( упражнение для боковые мышцы туловища)

   Это упражнение укрепляет боковые мышцы туловища. Лягке на спину, согните колени, вытяните руки вдоль туловища. Втяните живот и слегка оторвите спину от пола. Теперь коснитесь правой рукой нижней части правого бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Возможно, вам потребуется дополнительная опора головы левой рукой. Тогда при возврате в исходное положение поддержите на мгновение голову. Когда вы окрепнете, то сможете выполнять это движение без перерыва, т.е. возврата в исходное положение. Помните, что ваш живот остается втянутым и прижатым к позвоночнику. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.

   Поднимание туловища в положении лежа на боку.

   Это упражнение довольно трудное, и вам следует включать его в комплекс только после освоения остальных упражнений на мышцы брюшного пресса. Лягте на правый бок, опираясь на правый локоть. Локоть должен располагаться точно под плечевым суставом, а предплечье лежит на полу. Поставьте левыю ногу чуть впереди правой так, чтобы стопы обоих ног касались пола. Напрягите мышцы правой стороны тела и оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение как можно большее число раз. Перевернитесь на другой бок и сделайте упражнение с другой стороны.

   Упражнение на растягивание.

   Сфинкс. Лягте на живот, обопритесь на локти так, чтобы они оказались под плечевыми суставами. Положите предплечья на пол. Обопритесь на руки, оторвите грудную клетку от пола. Предплечья должны оставаться на полу. Удержите это положение в течении 10 секунд.

   Растягивание мышц талии.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не меняя положение стоп и не отрывая их от пола, положите колени на пол с одной стороны. Удержите положение в течении 10 секунд, а затем выполните это упражнение в другую сторону.